减重、护骨两不误！新研究给中老年人推荐“吃动处方”

受访专家：首都医科大学附属北京世纪坛医院减重与代谢外科主任医师 廉东波

环球时报健康客户端记者 张健

夏季即将来临，很多人忙着减肥，但盲目节食可能会“瘦了脂肪，丢了骨头”。近日，西班牙罗维拉-威尔吉利大学等机构发表的一项新研究发现，中老年群体采用特定饮食+运动方案，减重的同时竟能提升骨密度。

上述研究发表在《美国医学会杂志网络开放》上，共纳入924名55~75岁中老年参与者，他们患有代谢综合征、超重或肥胖，被平均分为两组。对照组遵循传统地中海饮食模式，对摄入总热量没有限制，也不需要额外运动。干预组采用低能量地中海饮食模式，即总摄入热量减少30%，同时逐渐增加身体活动，达到世界卫生组织的运动标准——成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。

结果显示，干预组总体重在1年和3年内分别下降了3.3%和3%，而对照组减重仅0.4%和0.7%。干预组的老年女性在甩掉脂肪的同时，延缓了与衰老相关的骨量流失。

“减重和强健骨骼可以并行不悖。”首都医科大学附属北京世纪坛医院减重与代谢外科主任医师廉东波在接受“环球时报健康客户端”记者采访时表示，根据上述研究，对正在减重的中老年女性来说，将均衡、低热量的地中海饮食模式与体育活动相结合，可以防止骨质流失。这不仅强调了饮食类型在减肥过程中很重要，也提醒减重人群定期锻炼对预防骨质疏松十分关键。减重是管理肥胖相关疾病的重要措施，在全社会提倡科学减重的今天，这项研究很有启发意义。

地中海饮食模式以植物性食物为基础，每餐中水果、蔬菜、全谷物、豆类等占比很大，强调食用坚果和特级初榨橄榄油，少吃黄油、红肉，避免糖和超加工食品，鼓励多吃富含欧米伽3不饱和脂肪酸的鱼肉等，适量食用鸡蛋、乳制品和禽肉。

“可以看出，地中海饮食模式富含促进骨骼健康的营养物质，如坚果和乳制品提供必需的钙、镁、维生素D。”廉东波表示，水果蔬菜中的维生素C等抗氧化剂，有助于保护和维持骨细胞，其他维生素，如菠菜中的维生素K，在骨骼形成中也发挥作用。

对于需要减重的人群来说，可以在专业人士指导下借鉴这套“吃动处方”。

1. 遵循低能量地中海饮食模式。建议每日减少500千卡或减少30%总能量摄入，同时每日至少吃5种以上蔬果，选择全谷物主食；用植物油或特级初榨橄榄油烹调，每天不超过25克；每周吃两次鱼，多吃禽肉，少吃红肉，灵活补充豆腐和鸡蛋。

2. 合理运动。每日快走45分钟、练习10分钟瑜伽或太极拳，每周进行3次循环训练（哑铃推举+深蹲+平板支撑）。▲