这张表简单又实用，一目了然，只发一次！最好存下来！

时间

护颈椎要点

备注

7:00

加个披肩或围脖

出门前也别忘了披上一件披肩，抵挡风对颈背部的侵袭。

10:00

做个颈椎操

坐直，先做几个深呼吸放松身体，然后分别做“前后点头”。

19:00

吃个“补肾餐”

中医认为，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓的功能，可以把这些材料加入到你的晚餐中，以起到强壮筋骨、推迟肾与脊柱蜕变的效果。

21:00

学学大鹏展翅

看电视时，不妨见缝插针地学一学大鹏展翅：双脚分开与肩同宽，然后缓慢地弯腰至90°，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开。这个动作可以帮你增加颈椎部肌肉的韧性。

22:00

选个好枕头

中间低，两端高的“元宝形”枕头对颈椎有很好的支撑作用，可以让颈椎得到很好的休息。对于颈椎不好的人来说，放弃过度柔软的弹簧床吧，木板床、棕绷床才是最佳的选择。

时间

养血管要点

备注

8:00

早餐来杯豆浆

大豆中的蛋白质是属于优质蛋白质，多不饱和脂肪酸更加丰富，对心血管有益。

10:00

喝杯苦荞茶

经常泡上杯苦荞茶，既补充水分，又有益血管健康。苦荞茶中的硒可以预防血管老化。

12:00

来点血管喜爱的食物

果蔬：每天一斤蔬菜、半斤水果；

鱼类：每周至少吃一次鱼，可以预防心血管疾病；

膳食纤维：全谷类薯类、蔬菜、水果种都富含膳食纤维。

15:00

一小把坚果

坚果大部分都是不饱和脂肪酸，有利于提高血液中“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇。

19:00

饭后百步走

晚饭1个小时后出去走走，对控制血脂很有帮助。最好持续40-60分钟左右，让自己微微出汗，能够提高血液循环，避免血栓。

做法

降血压要点

备注

减少钠盐摄入

腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等

每人每日食盐量逐步降至6g

规律运动

步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者。

强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右

合理

膳食

食用油每人<0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其它动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋类每人每周5个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250g

营养均衡

控制体重

减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物

体重指数（kg/m2）<24; 腰围：男性<90cm；女性<85cm

戒烟

一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合

彻底戒烟，避免被动吸烟

时间

防痔

要点

备注

6:30

起床后一杯水

水是促进肠道蠕动、帮助排便的。然后，揉揉肚子！要顺时针按摩小腹，帮助排便。

7:00

蹲马桶不超5分钟

蹲马桶的时候不要玩手机！不要看报纸！这些都会干扰大脑给括约肌发布排便指令。蹲马桶的时间不要超过5分钟。

10:00

奖励自己一个水果

多吃含膳食纤维的食物有助于预防便秘，苹果、梨、西瓜、香蕉都是不错的选择。

12:00

蔬菜配粗粮

蔬菜中也有很多富含纤维素，比如甜菜、西兰花、甘蓝科蔬菜、胡萝卜、绿豆、菠菜、芹菜、茭白、豌豆等。全麦、麦麸等谷类食物也是不错的选择。

15:00

运动有帮助

建议每小时至少活动一下，3-5分钟就行，让括约肌处的静脉血液循环恢复恢复，可以有效减少痔疮的发病率。

18:00

做做提肛操

可以利用零星时间做做提肛动作，促进括约肌处的静脉血液循环。有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，建议每日2-3 遍效果最佳。

21:00

睡前温水坐浴

每天临睡前用温水清洗臀部并坐浴10分钟，有助于此处肿大的静脉收缩，还有止痛、止痒功效。

22:30

准时入睡不熬夜

肠道一般利用晚上休息的这段时间进行润滑工作，吸收营养，排出废物，这样第二天才能顺利排便。所以，保证充足的睡眠，也是预防痔疮的方法之一。

时间

护骨

要点

备注

7:00

给膝盖做按摩

平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，自我按摩可让肌肉血液循环更好。3~5分钟即可。

11:00

给小腿加加油

建议坐两三个小时即站起散步十五至二十分钟。还可以坐着时勾勾脚背3~5秒，能改善小腿肿胀。

13:00

给颈椎拉拉筋

坚持多仰望天空，开始的时候可能会感觉酸胀，甚至肩膀和手臂也会感到酸麻，这说明已经有问题了，更需要好好改善。另外，还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。

17:00

让双手练套操

先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳， 用力张开除大拇指之外的四指，主要是为了把手指功能练开，锻炼手上很少用到的肌肉群和韧带。

21:00

给肩膀减负

搓澡耸肩就能轻松减负。一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡。这个动作能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。

22:00

给腰椎放假

建议仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来。

时间

养胃

要点

备注

7:00

喝杯温开水

早起喝一杯温开水，能清洁消化道、补充夜里身体流失的水分，稀释渐趋浓稠的血液，还有益于早餐的消化吸收，促进排便。不宜喝凉开水，因为早晨是人体阳气生发之时，喝凉水属于“逆势而为”，容易给胃部造成不良刺激。

8:00

早餐吃热食

调查表明，不吃早餐会引发肝胆病、胃病。一份均衡的早餐应包含谷类、奶类、肉类、豆制品以及水果、蔬菜等几大类食物，每样都吃点，以保证充足的营养。

9:30

晨练别受寒

晨练要避开雾霾，亲近阳光，“赶迟不赶早”。等阳光明媚、气温上升后，再出门锻炼，运动时做好热身，护好腰腹、关节。

12:00

午饭前喝汤

在食物比较干而唾液分泌不足的情况下，适量的汤水有益于消化和吸收。汤水能够稀释唾液和胃液，但是对肠道消化液的影响很小。

15:00

找老友聊天

不少人生气后一点胃口都没有，原有胃病的还会加重。多和家人、老友聊天，可以让心变暖，胃也会随之暖和起来。

18:00

晚饭别太饱

晚餐一定要控制在“七八分饱”。每顿少吃一点，两顿正餐之间适量加餐，既保持总量，又不会让胃挨饿。

19:00

站立助消化

胃容易有灼热感（烧心）的人，尽量不要饭后躺着或久坐，否则容易反流到食道，使症状加剧。用餐后半小时以内不要做剧烈运动。